5 Dicas para Lidar com Insónias e Melhorar a Qualidade do Sono

As insónias são um problema comum que afeta muitas pessoas em algum momento das suas vidas. Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, mas o estilo de vida moderno, com suas exigências e distrações, muitas vezes dificulta essa tarefa. Na Ferreira da Cunha Saúde, acreditamos que a qualidade do sono é fundamental para o bem-estar geral. Aqui estão cinco dicas práticas que podem ajudar a melhorar o seu sono.

1. Estabeleça uma Rotina de Sonos

Um dos passos mais eficazes para melhorar a qualidade do sono é estabelecer uma rotina regular. Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico do corpo, tornando mais fácil adormecer e acordar.

Se não sentir sono, ainda assim, deite-se e crie hábitos que promovam o relaxamento. Ler um livro, ouvir música suave ou praticar meditação podem ser ótimas maneiras de preparar o corpo e a mente para a hora de dormir. Além disso, é importante garantir que o ambiente de sono esteja propício: um quarto escuro e silencioso pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

2. Evite Estimulantes Antes de Dormir

O que ingeres antes de dormir pode ter um grande impacto na qualidade do sono. É aconselhável evitar estimulantes nas horas que antecedem o sono. Alguns dos principais culpados incluem:

• Café

• Chá verde ou preto

• Chocolate

• Refeições pesadas

• Ecrãs de dispositivos eletrónicos

• Bebidas alcoólicas

• Fumar

Tente evitar esses estimulantes pelo menos uma hora antes de se deitar. Optar por chás relaxantes, como chá de camomila, pode ser uma boa alternativa.

3. Pratique Exercício Físico Regularmente

A atividade física regular é uma excelente maneira de melhorar a qualidade do sono. Tente incorporar exercícios ao longo do dia, preferencialmente com exposição à luz solar, especialmente pela manhã. Atividades ao ar livre, como caminhadas, jardinagem ou praticar desporto, ajudam não só a melhorar o humor, mas também a regular o ciclo de sono.

Exercitar-se ajuda a reduzir a ansiedade e a tensão, preparando o corpo para um sono mais profundo. No entanto, evite exercícios intensos nas horas que antecedem o sono, pois isso pode ter o efeito oposto e dificultar o adormecer.

4. Crie um Ambiente Adequado para Dormir

Um ambiente de sono confortável é crucial para garantir uma boa noite de descanso. A melatonina, a hormona do sono, é produzida na ausência de luz, pelo que é importante criar um espaço escuro e tranquilo. Algumas estratégias incluem:

• Baixar as luzes da casa algumas horas antes de dormir.

• Utilizar cortinas blackout para bloquear a luz externa.

• Ajustar a temperatura do quarto para que seja fresca e confortável.

• Remover distrações, como dispositivos eletrónicos que emitem luz.

Tente criar um espaço relaxante que sinalize ao corpo que é hora de descansar.

5. Coma Refeições Mais Leves à Noite

O que comes pode influenciar a qualidade do teu sono. Evita refeições pesadas ou ricas em proteínas perto da hora de dormir, pois uma digestão difícil pode causar desconforto e dificultar o sono. Prefere refeições leves e saudáveis, ricas em nutrientes.

Tente consumir alimentos que promovam o relaxamento, como banana, aveia, iogurte ou nozes. Além disso, é importante ter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, distribuindo pequenas porções de alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a evitar a sensação de estar “cheio demais” ao deitar.

Conclusão

As insónias podem ser frustrantes, mas existem várias estratégias que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Estabelecer uma rotina de sono, evitar estimulantes, praticar exercício físico regularmente, criar um ambiente adequado para dormir e optar por refeições leves são passos importantes que podem contribuir para uma noite de descanso reparador.

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