Quer comer hidratos? Nós ajudamos



Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia. Uma refeição noturna poderá conter hidratos de carbono, mas é preferível os integrais ou menos processados. A importância das refeições ao longo do dia é um dos temas da nutrição. Uma das questões que invade o espírito de muitos comensais noturnos é o que se deve comer e se há alimentos que engordam mais quando são ingeridos à noite, como os hidratos de carbono.

O básico da alimentação A ciência da nutrição divide os alimentos em quatro classes principais: os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras ou lípidos, e os micronutrientes: Proteínas: são moléculas complexas, presentes na carne e no peixe, e são uma excelente fonte de aminoácidos. As nossas células constroem as proteínas usadas pelo nosso corpo a partir destes aminoácidos. Lípidos: são outra classe de macromoléculas, que encontramos no azeite e no óleo e constituem uma importante fonte de energia. Micronutriente: como o cálcio, o magnésio e o sódio, são necessários como adjuvantes para muitas funções fisiológicas. Hidratos de carbono: são a fonte de energia por excelência. As plantas produzem a unidade base dos hidratos de carbono, a glicose, usando a luz, o dióxido de carbono da atmosfera e a água, no famoso processo conhecido como fotossíntese. Depois, as plantas podem armazenar este açúcar em moléculas mais complexas como o amido, que existe na batata. É de alimentos vegetais, como a batata, o arroz, o trigo e o milho, que vamos buscar os hidratos de carbono.

O que são, exatamente, hidratos de carbono? Os hidratos de carbono são um macronutriente (tal como as gorduras e as proteínas) que podemos encontrar nos alimentos sob a forma de três tipos principais: o açúcar simples (frequentemente adicionado a alimentos e bebidas, como bolachas, chocolates, cereais de pequeno-almoço,refrigerantes); o amido (presente em alimentos de origem vegetal, como pão, arroz, batatas e massa, que promovem uma libertação lenta de energia ao longo do dia); e a fibra (que podemos encontrar em fruta e legumes com casca, pão e massa integrais e leguminosas). Numa dieta saudável é importante reduzir a quantidade de hidratos de carbono que ingerimos sob a forma de açúcares simples optando pelos alimentos com maior conteúdo de amido e de fibras. Qual a função dos hidratos de carbono na alimentação? Os hidratos de carbono são macronutrientes cuja principal função é fornecer energia ao organismo. Por cada grama de hidratos de carbono ingerido, o organismo obtémem média quatro quilocalorias. Na digestão, as macromoléculas como o amido são partidas em moléculas cada vez mais pequenas, por enzimas como a frutase, a lactase, entre outras, até se obter a molécula mais pequena de hidrato de carbono, seja a frutose, a lactose ou a glucose. São estas pequenas moléculas que são absorvidas nos intestinos. Depois, a glucose é distribuída para todas as células do organismo e é usada na respiração celular: uma sequência de reações químicas que vai desfazendo a molécula ao mesmo tempo que vão sendo produzidas as moléculas de ATP (é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia nas suas ligações químicas). Estas moléculas de ATP são o combustível usado nas atividades celulares que exigem energia.

Os hidratos de carbono fazem engordar? Os hidratos de carbono não estão diretamente ligados ao aumento do peso. O importante é ter uma alimentação adequada à nossa fase de vida, estado emocional, peso e quantidade de atividade física, para que os hidratos de carbono não se acumulam em excesso e, por isso, não são transformados em gordura. Cada vez que se ingere este tipo de alimentos estimula-se a produção de insulina, que é uma hormona de armazenamento. Ou seja, comemos mais hidratos, produzimos mais insulina e energia. Se não gastarmos esta energia a insulina vai armazenar a energia sobre a forma de gordura, levando a um aumento de peso. Assim, é necessário ter contenção na ingestão de hidratos de carbono. Mesmo uma peça de fruta, um alimento interessante do ponto de vista nutritivo, é rico em frutose (um tipo de açúcar) e é metabolizado pelo organismo da mesma forma que os outros hidratos de carbono.

Deve-se evitar os alimentos processados? Sim. Os alimentos processados e ricos em hidratos de carbono, como as bolachas, as barras de cereais, as batatas fritas, os cereais da manhã, são produzidos com óleos vegetais e hidratos de carbono. Os óleos vegetais (como o de palma, canola, girassol, entre outros) são, por si só, um problema. Estes óleos são formados por gorduras polinsaturadas (ao contrário do azeite, que é uma gordura monoinsaturada) e têm aumentam a oxidação das nossas células (A oxidação das células é algo que acontece a todos os seres vivos e um dos processos responsáveis pelo nosso envelhecimento. É impossível de evitar, mas é um processo que consoante o estilo de vida, como por exemplo a alimentação, pode ser acelerado ou minimizado). O excesso de hidratos de carbono no sangue induz o ciclo dos lípidos . A ingestão de óleos vegetais também induz o ciclo dos lípidos. A combinação de óleos vegetais com hidratos de carbono é explosiva. Juntos, promovem uma alteração nas membranas das células e fazem uma disrupção do ciclo biológico das gorduras e dos hidratos de carbono.

Ingerir hidratos de carbono à noite engorda? Como a maior parte das respostas, depende. Não se deve ingerir alimentos durante a noite biológica, quando o organismo entra em pausa metabólica – um fenómeno que acontece quer se esteja a dormir ou não. A noite biológica varia de pessoa para pessoa e é determinada pelo nosso relógio interno. O nosso estilo de vida induz alterações ao relógio interno. O sono é um processo reparador e de pausa em muitas funções metabólicas, quando se ingere alimentos durante a noite biológica, o corpo vai ter que lidar com informação contraditória, o que pode contribuir para problemas de saúde como a diabetes e a obesidade. Ou seja, durante a noite biológica, muitas funções do nosso organismo necessitam de entrar em pausa e fazem-no através de um estímulo do sistema nervoso central, no fundo o nosso corpo faz uma pausa para reparações e reinicia-se. Se, ao mesmo tempo, o sistema digestivo recebe alimentos, esta pausa é quebrada enviando informações confusas. Com a absorção após a digestão, há nutrientes que entram no sistema circulatório, obrigando as células a metabolizá-los. Isto vai criar uma informação contraditória nas nossas células: ao mesmo tempo que recebem uma indicação vinda do nosso sistema nervoso central para estarem em pausa e iniciarem processos reparativos, vão precisar de estar a trabalhar ativamente para processarem alimentos ingeridos fora de horas. Estas informações causam um desfasamento entre as células periféricas e a informação do sistema nervoso central, promovendo a desregulação hormonal e alterando progressivamente o metabolismo. Quanto mais frequentemente se ingere alimentos durante a noite biológica, pior são os efeitos.

E ingerir hidratos de carbono antes da noite biológica? Mais uma vez, depende. Exsitem condições clínicas especiais que devem ser aconselhadas por um especialista. Em geral, as massas, o pão, as farinhas, os cereais, os doces, o álcool e as bolachas não são interessantes do ponto de vista nutricional, e devem ser evitados à noite. Devem-se ingerir preferencialmente legumes (salada e hortaliça, por exemplo) não esquecendo a quantidade adequada de proteína, que pode ser sob a forma de carne, peixe, ovos ou fermentados. Como é que se pode compensar uma alimentação menos rica? O aumento do peso não depende apenas daquilo que se come. Existem três pilares da saúde: a alimentação, o exercício e o sono. A atividade física moderada e regular é fundamental e permite equilibrar os outros pilares mais comprometidos. Assim, a prática de exercício físico ajuda sempre a manter um peso mais saudável. No entanto, não esquecer que dormir bem em quantidade, em qualidade e na hora certa do dia é igualmente imprescindível para a nossa saúde.

Em suma Os alimentos ricos em hidratos de carbono podem entrar nas refeições noturnas nas pessoas saudáveis. Mas a sua escolha deve ser criteriosa. Alimentos processados, ricos em óleos vegetais, em hidratos de carbono e com poucos micronutrientes devem ser postos de lado, enquanto as leguminosas, os legumes e os fermentados (como o iogurte, o chucrute, entre outros) podem ser uma boa opção.

Referências:

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

https://www.thelancet.com/article/S2468-2667(18)30135-X/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

http://www.fpcardiologia.pt/hidratos-de-carbono/

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